涨点知识 人人适用的“L.S.D”(长距离慢跑)

时间：2014-04-28 20:25    来源：世界经理人网站  

　　【何为L.S.D】

　　L.S.D.是三个英文单词的缩写，即：Long Slow Distance，直译是“长慢距离跑”，或译作“长距离慢跑”。

　　【为何要练L.S.D】

　　L.S.D的好处有这样一些：提高耐力、增强心肺能力和循环系统，还可以减肥。L.S.D是人人适用的跑步训练方法，除一般跑友外，青少年、减肥者也可以跑L.S.D。

　　怎样才算Long(长)

　　Long(长)，一般观点认为距离在20-35公里，这是距离意义上的长(Long)。

　　不过，每个人的耐力、体能和速度各有差异，这么长的距离跨度，并非人人适用。

　　因此，用时间来定义“长短”更为合适。慢跑的“时间长”比“距离长”更有参考价值!

　　★青少年的目标可以定为慢跑半小时或更长一些，每周一到两次。

　　★初级跑者、减肥者的目标可以慢跑一小时左右，每周一到两次。

　　★以10K、半马赛事为追求目标的初级跑者，可以慢跑1.5-2小时左右，每周一次。

　　(进行1.5-2小时L.S.D训练两个月后，耐力基础已初具规模，参加10K半马比赛应该能顺利完赛。)

　　★已经跨过初级阶段、以半马-全程比赛为目标的业余跑者，L.S.D慢跑时间可进一步延长，最好每次达到2-3.5小时。

　　注意，当你的耐力基础尚未建立起来之前，应把注意力关注在“我能坚持多长时间”(速度慢点没关系)。

　　不要太在意你跑了多长距离，特别是不必与高手横向比较跑的里程数字。

　　为何如此看重“时间”

　　时间是衡量体能耐力方面，比较容易把握的客观标准。

　　事实上，有氧运动时间越长，对体能和耐力的要求越高。只要将运动时间延长，就能考验你的耐力承受度。

　　还有一个原因，训练中如果时刻考虑跑了多长距离，很容易控制不住自己而加速，有可能导致无法匀速完成或是过于疲劳。

　　这样一来就破坏了一次L.S.D训练。

　　如果用时间作为训练完成量的尺度，你就不会有太多压力。只要偶尔看看表，完全不必计算里程，在操场跑时也不用数圈。

　　Slow(慢)，到底要多慢

　　一般认为L.S.D慢跑时的心率在跑者最高心率的70%-85%左右(通常用这个公式估算最高心率：220-自己的年龄)。

　　如果你不方便测量心率的话，可以参考这样一个经验数据：大约比你的10K最好成绩配速慢1分钟。

　　比如你的10K最好成绩是50分钟，即配速5公里/分，那么L.S.D配速就用6公里/分。

　　还有一个判断方法是，按照能一边跑一边简单交谈的速度就可以了。

　　“慢”的意义何在

　　身体要维持象马拉松这样的长时间运动，能量从哪里来?

　　我来为大家算一笔账：

　　普通人的体内糖分储备总共也就500克左右(肝糖原100克+肌糖原400克左右)，合2000大卡能量。

　　一个60多公斤、中等速度的跑者完成一个马拉松大约消耗多少能量呢?3800大卡左右。

　　这里有个能量不足的缺口：

　　比赛需要3800大卡 - 糖原储备2000大卡 = 缺少1800大卡

　　而缺少的这一部分能量，需要**体内脂肪来提供--1800大卡差不多要烧掉200克肥肉。

　　可是，我们的身体并不喜欢**脂肪供能。事实上，脂肪作为人体的“能源储备”一般是不轻易动用的。

　　只有当我们进行有氧运动(要慢，有氧运动不能过激过快)30分钟后，脂肪代谢才进入高速轨道。

　　所以，平日缺少运动的我们，**脂肪的机会就很少了。这世界的胖纸都是这么来的。

　　而L.S.D“慢”跑的训练意义就在于，它能够培养身体**脂肪的习惯，让脂肪成为运动能量的强大来源。

　　通过反复、长时间的慢跑训练，身体就会逐步提高脂肪代谢率，适应脂肪供能，你便能在长时间运动时轻松获得能量。

　　简单地说，是人体适应训练刺激的结果。

　　L.S.D训练与减重、减肥

　　除了提高耐力，很显然L.S.D慢跑是能够减肥的!

　　不过，“减肥版”的L.S.D，速度最好比普通L.S.D还要慢一点。

　　因为速度足够慢，有助于身体供能时(有氧运动能量来源主要有两个：糖原和脂肪)消耗更大比例的脂肪。

　　换算成心率，减肥跑只需要达到最高心率的60%-75%左右即可，完全是轻松慢跑。

　　如果只是想减肥，可以每周进行2次这样的减肥L.S.D，时间在45分钟到一小时左右。

　　对于希望取得更好成绩的跑友而言，如果你的体重偏大，也可以通过L.S.D进行减重。

　　赛前如何进行L.S.D训练

　　一般在比赛前三个月就要进行L.S.D训练，跑几次接近比赛距离的L.S.D，能增强你的信心。

　　距离比赛日还有3周时，进行最后一次长L.S.D，离比赛日还有两周时进行最后一次短L.S.D。

　　此外还想提醒的是，每次L.S.D训练前一天最好是休息并补充碳水化合物，L.S.D后两天最好也休息或放松慢跑排酸。

　　切记L.S.D要与速度训练结合

　　对比赛成绩有所追求的跑友，不要只一味练习L.S.D!虽然L.S.D比较舒服不那么累，但可别“慢”上瘾，训练要有变化，不能每次都以L.S.D来要求自己。

　　如果“慢”跑上瘾了，你的身体也会记住Slow(慢)的速度感觉。

　　提高耐力靠L.S.D(后半程不担心掉速了)。提高成绩，还必须配合速度训练。

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